Cosa hanno in comune l'allenamento estivo degli sciatori di fondo finlandesi e il benessere degli italiani? Il Nordic Walking, nato proprio così — i fondisti che d'estate si allenavano camminando con i bastoncini — e diventato una disciplina a sé, che sta conquistando il nostro Paese trasformando una semplice camminata in un allenamento completo che coinvolge il 90% della muscolatura corporea.
Un fenomeno in rapida crescita
Le stime disponibili collocano i praticanti italiani fra i quattrocentomila e il mezzo milione, su un totale mondiale di circa dodici milioni. Sono cifre di fonte associativa, difficili da verificare in modo indipendente, ma la direzione è chiara. Un successo che non è casuale: inserito tra le discipline della Federazione Italiana di Atletica Leggera (FIDAL), il Nordic Walking sta progressivamente ampliando il numero dei suoi praticanti e soprattutto sta riscontrando un aumento di partecipanti alle attività agonistiche.
La crescita è evidente se si guarda indietro: al suo arrivo in Italia, nei primi anni Duemila, i praticanti erano qualche decina di migliaia. Da allora la disciplina si è diffusa soprattutto attraverso i gruppi locali e le scuole di istruttori, che restano il canale principale.
I benefici scientificamente provati
A supporto di tutti i benefici della camminata con i bastoncini e della sua capacità di agire come prevenzione primaria e secondaria dei disturbi associati a una vita sedentaria ci sono ormai numerosi studi scientifici, uno su tutti pubblicato sull'American Journal of Preventive Medicine.
La ricerca dimostra che il Nordic Walking offre vantaggi significativi per diverse fasce di popolazione:
- Anziani: migliora la forza muscolare sia degli arti superiori sia di quelli inferiori, il senso dell'equilibrio, la capacità di ossigenazione del sangue e regola la frequenza cardiaca. Inoltre migliora il cosiddetto profilo lipidico e la distribuzione nell'organismo tra massa corporea grassa e massa magra
- Pazienti oncologici: uno studio ha dimostrato come il Nordic Walking abbia risultati positivi in termini di recupero della capacità di movimento della spalla e riduzione delle limitazioni funzionali, aspetto molto importante nel percorso di riabilitazione per le donne operate di tumore al seno
- Persone in sovrappeso: per quanto riguarda i soggetti con alto BMI il Nordic Walking riduce significativamente il BMI, la circonferenza addominale e il grasso corporeo totale. Pertanto, il Nordic Walking può essere uno strumento primario per contrastare l'obesità e lo stato di sovrappeso
- Sistema immunitario: secondo uno studio della Appalachian State University nella Carolina del Nord, una camminata veloce di circa 30-45 minuti al giorno può aumentare il numero di cellule del sistema immunitario nel corpo
La tecnica corretta: più di una semplice passeggiata
Il Nordic Walking non è una semplice passeggiata con i bastoncini. Si tratta infatti di un allenamento completo, non impattante, che permette di attivare fino al 90% della muscolatura del corpo.
I principi fondamentali della tecnica includono:
- Coordinazione alternata: il piede che poggia sul terreno è opposto alla mano che afferra il bastoncino dando la spinta
- Posizionamento corretto: per eseguire il Nordic Walking correttamente è necessario conficcare i bastoncini a terra nel punto giusto: a metà falcata. Questo permette di dare ai bastoncini la giusta inclinazione e dunque spingere correttamente facendo lavorare i muscoli
- Presa e rilascio: quando pianti a terra il bastone, la tua mano tiene saldamente l'impugnatura per poter spingere facilmente con le braccia. Una volta effettuata la spinta, il braccio si muove all'indietro. Quando il corpo raggiunge il bastone, è il momento di aprire completamente la mano e lasciare andare il bastone
- Lunghezza bastoncini: la regola principale è questa: 0,70 x propria altezza. Ad esempio una donna di 170 cm di altezza deve utilizzare bastoncini di 120 cm di lunghezza
Perché il Nordic Walking è perfetto per tutti
"Il Nordic Walking è uno sport per tutti", spiega Pino Dellasega. "Ha una tecnica facilmente comprensibile, è praticabile tutto l'anno, offre l'occasione per uscire e stare in compagnia ed è un ottimo strumento di prevenzione e riabilitazione".
I vantaggi pratici sono numerosi:
- L'utilizzo dei bastoncini permette di coinvolgere gran parte della muscolatura corporea migliorando la postura durante il passo senza sovraccaricare le articolazioni (quattro appoggi alleggeriscono il carico sugli arti inferiori)
- Il consumo energetico è più alto rispetto alla camminata normale: gli studi indicano in media un venti-venticinque per cento in più, che sale parecchio con una tecnica ben eseguita e su terreno in salita
- Il Nordic Walking, contrariamente alla corsa, non pesa sulle articolazioni, bensì le rinforza in modo dolce ma efficace
- In base alle raccomandazioni dell'OMS per avere dei benefici sulla salute bisognerebbe svolgere attività fisica aerobica di intensità moderata (come può essere il nordic walking) almeno per 150 minuti (2,5 ore) a settimana
Come iniziare in sicurezza
Per chi vuole avvicinarsi al Nordic Walking, la formazione è fondamentale. Apprendere fin da subito la tecnica corretta è molto importante. Per questo è necessario rivolgersi ad istruttori qualificati, aggiornati e con esperienza. Gli elenchi degli istruttori qualificati si trovano sui siti delle scuole riconosciute e della FIDAL. Un corso base dura in genere tre lezioni, con una spesa contenuta.
Per i principianti, se si è nuovi alla camminata nordica potrebbe essere consigliabile effettuare sessioni brevi (es. da 30 minuti) e aumentare gradualmente man mano che si è più allenati.
Il Nordic Walking rappresenta una vera rivoluzione nel mondo del fitness italiano: uno sport accessibile, scientificamente validato e in grado di offrire un allenamento completo senza stress per le articolazioni. Non è un caso che i praticanti raddoppino ogni anno: in un'epoca in cui cerchiamo attività che uniscano efficacia, benessere e socialità, il Nordic Walking si presenta come la risposta perfetta. Prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di attività fisica, è sempre consigliabile consultare il proprio medico, specialmente in presenza di patologie preesistenti.